In unserem Darm leben Milliarden von Mikroorganismen, die essenziell für unsere Verdauung, unser Immunsystem und damit auch für unser allgemeines Wohlbefinden sind. Um das empfindliche Gleichgewicht unserer Darmflora zu erhalten oder wiederherzustellen, spielen sowohl Probiotika als auch Präbiotika eine wichtige Rolle. Doch worin unterscheiden sich die beiden genau?
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen – hauptsächlich Bakterien und Hefen – die gezielt eingenommen werden, um die Darmflora positiv zu beeinflussen.
Funktion und Wirkungsweise: Probiotika reichern den Darm mit „guten“ Bakterien an, unterstützen das Gleichgewicht der Darmflora und können dabei helfen, Beschwerden wie Durchfall oder Verstopfung zu lindern. Zudem verbessern Probiotika die Aufnahme von Nährstoffen und schützen im Idealfall den Körper vor schädlichen Substanzen und Krankheitserregern. Studien zeigen, dass Probiotika die Symptome der Neurodermitis und deren Ausprägung abmildern können, da sie das Immunsystem positiv beeinflussen.
Beispiele für probiotische Lebensmittel: Die bekanntesten probiotischen Bakterien im Darm sind Laktobazillen (Milchsäurebakterien), die natürlicherweise auch in fermentierten Lebensmitteln, wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder auch Kimchi vorkommen. Neben probiotischen Lebensmitteln kann eine gezielte Einnahme von Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, die Darmgesundheit aktiv zu unterstützen.
Präbiotika
Präbiotika sind – anders als Probiotika – keine lebenden Mikroorganismen. Sie kommen als natürliche Bestandteile in verschiedenen Lebensmitteln vor, meist in Form unverdaulicher Ballaststoffe. Sie dienen als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien und fördern deren Wachstum und Aktivität.
Beispiele für präbiotische Lebensmittel: Inulin (z.B. enthalten in Topinambur, Chicorée und Zwiebeln), Fructo-Oligosaccharide (z.B. zu finden in Knoblauch, Bananen, Roggen oder auch Hafer), resistente Stärke (z.B. enthalten in abgekühlten Kartoffeln, Reis oder leicht unreifen Bananen).
Kann man Probiotika und Präbiotika zusammen einnehmen?
Ja! Die Kombination wird sogar empfohlen. Während Probiotika direkt die Darmflora ergänzen, dienen Präbiotika den nützlichen Bakterien als Nahrung und können deren Wirkung unterstützen.
Empfehlung für die Einnahme von Probiotika:
- In Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Kapseln oder Pulver)
- Dosierung: etwa 100 Millionen bis eine Milliarde Bakterien pro Portion
- Wichtig: Bakterienstämme sollten magensaftresistent sein, um lebend den Darm zu erreichen
- Idealerweise sollte ein Produkt eine vielfältige Mischung verschiedener Stämme enthalten
Empfehlung für die Aufnahme von Präbiotika:
- Über eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung
- Ergänzungen sind meist nicht notwendig, solange ausreichend pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel konsumiert werden
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Probiotika und Präbiotika?
Für die bestmögliche Wirkung empfiehlt es sich, Probiotika und Präbiotika immer zur gleichen Tageszeit einzunehmen – idealerweise morgens auf nüchternen Magen oder kurz vor einer Mahlzeit.
U N S E R E E X P E R T I N
Dr. med Michaela Hagemann I boep-Gründerin, Ärztin & 3-fach Mama
Quellen:
Bundeszentrale für Ernährung (BzfE): Präbiotika, Probiotika, Postbiotika – Was ist der Unterschied?, BZfE.de, o. D. Abrufbar unter: https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/praebiotika-probiotika-postbiotika
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